Каша — это не просто традиционное утреннее блюдо, а целая философия здорового питания, особенно для людей старше 50 лет. Однако не каждая каша обладает одинаковыми полезными свойствами: некоторые из них помогают поддерживать уровень сахара в норме, в то время как другие могут вызвать нежелательные колебания, сообщает источник.
Почему каши влияют на уровень сахара по-разному
Отличие между кашами заключается в их гликемическом индексе (ГИ) — показателе, который отражает скорость превращения углеводов в глюкозу после еды.
- Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) могут резко повысить уровень сахара, спровоцировав скачок энергии и голода.
- Продукты с низким ГИ (до 55) обеспечивают длительное насыщение и позволяют лучше контролировать вес и уровень инсулина.
Тем не менее, даже общепризнанные полезные каши могут иметь достаточно высокий ГИ — всё зависит от вида зерна и способа приготовления.
Каши с высоким гликемическим индексом
1. Манная каша
Эта каша является одной из самых «опасных» — её ГИ составляет 80–85. Манная каша быстро усваивается, почти не содержит клетчатки и вызывает резкие скачки уровня глюкозы. Для людей старше 50, особенно при предиабете, рекомендуется отказаться от неё.
2. Рисовая каша (из белого риса)
С ГИ 70–75 белый рис практически лишён оболочки, что делает его быстрым источником сахара. Лучшая альтернатива — бурый рис с ГИ около 50.
3. Кукурузная каша
С ГИ 70–75 она известна тем, что может вызывать вздутие и увеличивает уровень инсулина, особенно в виде «мгновенной» каши. Потребление ограниченным количеством кукурузной каши лучше комбинировать с белками.
Каши снижающие уровень сахара
1. Гречневая каша
С ГИ 50 и лёгкостью усвоения, гречка — настоящий чемпион среди каш. Богатая магнием, она помогает организмам лучше реагировать на инсулин.
2. Перловая каша
С ГИ 30–35, перловая каша медленно переваривается и помогает поддерживать стабильный уровень сахара. Также в её составе много бета-глюканов.
3. Ячневая каша
ГИ ячневой каши составляет 40–45. Содержит много клетчатки и витаминов группы B, что делает её хорошим выбором для контроля сахара.
При выборе каши после 50 лет рекомендуется отдавать предпочтение гречке, перловке, киноа и ячке. Манная, белый рис и кукуруза должны оставаться редким угощением. Правильный выбор влияет не только на уровень сахара, но и на общее состояние здоровья.
